Пассивное растяжение – профилактика травм

Видео-урок от PRO: Петр Тюшкевич и Алексей Кашин о комплексе упражнений на растяжку

Скачать в формате:iPod/iPhone 3GP WMV                Посмотреть в HD-качестве:HD 720p

Уверен, что никто не сомневается, что заниматься растяжкой полезно. Однако, у многих есть также и негативный опыт, когда после упражнений на растягивание появлялась боль в мышцах, а ожидаемая гибкость, наоборот, уменьшалась.

И если для обычной жизни можно обойтись без максимальной амплитуды движений в суставах, то в спорте лишний сантиметр подвижности в суставе может оказаться решающим. Поэтому вопрос с правильной растяжкой является актуальным.

Этап подготовки в современном спорте занимает долгое время, на фоне все возрастающих физических нагрузок возникает проблема быстрого восстановления. Тренировочные и соревновательные нагрузки,  зачастую превосходят адаптативные возможности  атлетов. В такой ситуации спортсмена неминуемо подстерегает возможность получить травму.

Если утомление (перенапряжение) становится хроническим, то ситуация перерастает в патологические изменения. Усталость в мышцах сопровождается укорочением в размерах и утолщением (мышца «забилась»). Растяжка, выполненная правильно, должна, наоборот, уменьшать диаметр мышцы, удлиняя и расслабляя, т.е. в теории  способствовать восстановлению.

Введение

Адаптация мышечной системы к физической нагрузке является основой тренировочного процесса. Необходимость  соответствующего восстановления –  залог успешного улучшения функционального состояния спортсмена. Повышение спортивного результата зависит от правильного баланса между физическим усилием и восстановлением. В случае, если спортсмен нарушает этот баланс, то происходит явление перетренировки, но, что особенно важно – микротравмирование  мышечной системы. Выполнение упражнений с максимальной нагрузкой вызывает симптомы мышечного стресса, что требует необходимость снижения величины и интенсивности работы.

Невозможность быстро восстанавливаться вызывает острые микротравмы связок и мышечной ткани. Такие микротравмы вызывают последующее воспаление.  Воспаление может возникнуть как результат максимального напряжения в процессе работы с максимальной нагрузкой или постоянного длительного воздействия на определенную мышечную группу.

В процессе тренировки возникают два типа болевых ощущений: временная боль и отсроченное  болевое ощущение. Временная боль вызвается метаболическими изменениями, связанными с  накоплением молочной кислоты, и она исчезает в процессе восстановления в течение отдыха между отдельными сериями или после тренировочного занятия.  Незначительные по интенсивности  нагрузки после тренировки, такие как  ходьба или езда на велосипеде увеличивают циркуляцию крови  и интенсивнее выводят молочную кислоту.

Распространенное мнение о том, что молочная кислота является фактором, вызывающим болевые ощущения в течение двух-трех дней после тренировочных нагрузок, является необоснованным. Известно, что лактат в мышцах приходит к норме в течение 30 -60 минут восстановления. Микротравмы, вызванные повреждением тканей, являются источником отложенной боли. Этот симптом проявляется спустя  несколько часов или одного дня после тренировки, наибольшие болевые ощущения ощущаются на второй – третий день и исчезают после пяти – семи дней отдыха. Предполагается, что силовая работа может провоцировать процессы аналогичные воспалительным, похожими по  структурным изменениям, но по общему объему будут незначительны. Мышечные  изменения  характеризуются некоторыми структурными и морфологическими нарушениями. Такие изменения обычно устраняются в течение пяти дней.
Восстановление мышечной ткани  зависит от длительности  и интенсивности тренировочной программы, а также характера используемых упражнений. Упражнение, при котором напряженная мышца растягивается, обычно приводит к наибольшим изменениям мышечной ткани и соответственно вызывает наибольшие болевые ощущения после выполнения упражнения и всей тренировки в целом (отрицательная работа, например, медленно опускаться в приседание). Другие  авторы сообщают о наибольших изменениях структуры мышц после  работы, проводящейся в режиме 75% от максимальной аэробной емкости в продолжении двух часов.

Отсроченные мышечные боли могут проявляться острой и хронической формой. Они  зависят от восстановления после большой физической нагрузки, то есть насколько сбалансированы процессы восстановления  с уровнем полученных повреждений. В случае  благоприятного течения процесса восстановления  организм адаптируется к физическому воздействию и выходит на более высокий уровень функционирования, при нарушении баланса процесс переходит в хроническую форму.

Растяжка направлена на восстановление структуры и нормального функционирования тканей. Важной деталью является то, что лечение проходит совместно с тренировочной активностью во всем периоде восстановления. Если применяемые методы слишком агрессивны и мышечные ткани воспалены, то спортсмены могут постоянно находится в ситуации баланса между воспалительным и восстановительным процессом.

Смысл  правильной растяжки до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей. Несоответствие между прочностью мышц и сухожилий позволяет предположить, что надрывы в момент максимальных напряжений происходят в области отдела соединения мышц и сухожилий. Если  соединительная ткань уже травмирована в следствие чрезмерного применения тренировочного упражнения, то не эффективно применять специальные  восстановительные процедуры, которые вызывают болевые ощущения.

Разработка  соответствующей восстановительной программы растяжки должна включать следующие компоненты: интенсивность, периодичность  и длительность растягивания, соблюдая принципы стабильности, баланса и постоянного контроля. Если тренировка проводится корректно, то целостность соединительных элементов сохранена и процесс восстановления  служит созданию  «резерва  гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать  более сильные напряжения без получения травм в следствие сверх-нагрузки. Растяжка способствует также улучшению  динамического качества  гибкости и других форм ее проявления.

Растяжка снижает мышечную напряженность в результате  повышения  циркуляции и проводимости нервных импульсов. Пассивное растяжение используется для посттравматического восстановления отдела соединения мышцы и сухожилия. Осторожное пассивное напряжение может ускорить лечение  суставных хрящей и околосуставных тканей, таких как суставная сумка, связки и сухожилия. Хотя это относится  к послеоперационному лечению, в случае травмы растяжка должна вызывать такой же позитивный эффект. Пассивное растяжение без болевых ощущений на ранних стадиях восстановления способствует более успешному развитию коллагеновых структур и эластичных волокон.

Таким образом, необходимо подчеркнуть позитивное влияние осторожного растягивания на характер восстановления мышечных тканей после напряженной и длительной нагрузки.

Определено, что для нормального функционирования мышечной системы необходимо соответствующее постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия. Мышечно-сухожильные клетки должны быть хорошо адаптированы к изменению характера различных локомоций. В особенной мере они должны противостоять резким и сильным движениям. В условиях утомления или недостаточной силы мышечных групп, упругие способности клеток перехода из мышцы в сухожилие снижаются, что, в конце концов, приводит к травматическому растяжению. Прочность тканей является ключом к пониманию сути упражнений на растяжение, используемых с целью предотвращения воспалительных процессов. Прочность мышечной ткани составляет 55.41 кг/см ?, в то время как прочность сухожилия  от 605.64 до 1264.53 кг/см?.  Было установлено, что постоянное циклическое напряжение  с силой, равной 50% от максимальной прочности, приводит к надрыву мышечной ткани и укорочению мышцы.

Динамические усилия, проявляющиеся в процессе  выполнения упражнений (напряжение, сжатие, растяжение, вращение, сгибание), определяют характер изменений  в клетках переходных от мышц к сухожилиям. Применение растяжки позволяет регулировать состояния этих клеток, приводя их к нормальному виду после сильных напряжений.

Интенсивность

Восстановительная растяжка всегда производится с низким уровнем интенсивности (30 – 40 % от возможного максимального напряжения). Такая интенсивность ниже, чем предлагалось ранее. Предложенный уровень развивает возможности растяжения соединения в тканях связок и сухожилий. Подобно микротравмам растяжка действует на уровне клеток. Не вызывая деформации, этот метод активирует определенные рецепторы тканей мышц и сухожилий. При этом мышечные  волокна слегка растягиваются, а  сухожильные лишь напрягаются.

Растяжка помогает  травмированным тканям восстанавливаться и возобновляться, а также способствует исчезновению образовавшихся рубцов.  В случае, если образовавшийся рубец образовался  давно, происходит явление компрессии, развитие которой приводит к сильному напряжению тканей. В случае, если спортсмен агрессивно растягивает поврежденный участок, он еще более активизирует определенные рецепторы ткани.

При применении восстановительной растяжки, возможно воздействовать  обходя болевые участки и, таким образом, ускорять процесс восстановления и регенерации. В случае использования растяжения  необходимо избегать болевых ощущений, так как это активирует симпатическую нервную систему, повышая мышечный тонус. Такие действия могут привести к более длительному  протеканию восстановления и даже усиление травматического воздействия.

Частота воздействий

Для  развития качества гибкости спортсмены должны  заниматься растяжкой не менее двух раз в день, а также растягивать каждую мышечную группу три раза в процессе тренировочного занятия. Повторение таких движений крайне важно.  Разучивание движений и развитие двигательных качеств, как для юных атлетов, так и для взрослых  требуют значительного количество повторений. Повторные действия, стимулируют центральную нервную систему создавая модель движения, которая приобретает автоматический характер.
Продолжающееся развитие качества гибкости изменяет эластичность сухожилий и мышц, повышая чувствительность рецепторов в местах их соединения.
Постоянные упражнения для развития гибкости  способствуют  более быстрому восстановлению после тренировочной работы. В электромиографическом исследовании  выявлено снижение явления утомления, а также облегчение болевого ощущения после упражнений на растяжение. Изменение функционального характера движения  снижает вероятность или серьезность возможной травмы. В заключение необходимо повторить, что  частое применение упражнений на растяжение поможет избежать явления травматизма вследствие  развития специфического утомления после выполнения физической нагрузки.

Длительность выполнения упражнений

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует  от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.
Исследования, направленные на изучение наиболее эффективного по длительности времени растягивания, проведенные в США,  показали, что 60 – секундное  пассивное растяжение оказывает наибольшее воздействие на качество гибкости. В течение  3-х месячного эксперимента, группа, в которой испытуемые проводили 60-сек. статическое упражнение, повышала  гибкость в суставе по 2.4 градуса в неделю, группа, проводящая 30-сек. растяжение – по 1.3 град, а группа, проводившая 15-сек. упражнение только на 0.6 град.
Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более 60 секунд, ведет к излишней напряженности мышц. Длительное растягивание мышцы с небольшой интенсивностью (мышца слегка удлиняется по сравнению с обычным состоянием) приносит наибольший эффект воздействия на чувствительные окончания в сухожилиях.
Последовательные изменения функционирования мышечной системы оказывают позитивное влияние на общую спортивную результативность.

Использование 

Цель пассивной растяжки – изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных  процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура восстановительной растяжки должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать пассивное растяжение.

Заключение

При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, пассивная растяжка в процессе использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода  мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы. Таким образом, внедрение пассивной растяжки в практику спортивной тренировки позволяет применять более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.

Ну а теперь к чему все это:
– для ускорения восстановления уменьшения болевых ощущений в мышцах появившихся после силовой тренировки показана аэробная нагрузка (ходьба, медленный бег, велосипед не большой мощности 15-20 мин.) в конце тренировки.
Цель – нормализовать уровень молочной кислоты в мышцах.
– пассивная растяжка способствует восстановлению сухожилий и мышц. Помогает уменьшить отсроченные мышечные боли, которые появляются через 2-3 часа после нагрузки. Поэтому упражнения на пассивное растяжение, должны планироваться  спустя 2 часа после окончания тренировки.
– при упражнениях на растягивание необходимо избегать болевых ощущений.
– по времени удержание мышцы в растянутом положении наиболее эффективно от 30 до 60 сек.
– целесообразно заниматься пассивной растяжкой регулярно два раза в день.

По статье: Microstretching – a new recovery and  regenerstion technique www.iaaf-rdc.ru

2008 февраль  © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин