Прыгучесть или упругость? Часть 2 Прыжковая тренировка

Вероятно, многие знакомы с  термином “плайометрия”. Обычно так называют тренировку по увеличению высоты прыжка для баскетболистов. Ее широко используют в профессиональных командах за океаном. Впервые этот термин применил в 1975 году американский тренер по легкой атлетике Fred Wilt. Сам же вид тренировок появился на много раньше.

Родиной данного вида тренировки можно считать СССР и страны Восточной Европы. Изначально для определения тренировок подобного рода использовалось другое название – “Прыжковая тренировка”. Наибольшую популярность этот вид тренировки получил в начале 70-х годов после появления на мировой спортивной арене мощных и хорошо подготовленных спортсменов стран Восточной Европы в таких видах спорта как легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика.

Плайометрия включает упражнения, при выполнении которых мышцам необходимо уметь развивать максимальное усилие в кротчайший период времени. Такое усилие называется мощью.

Эта формула показывает, что Сила является основным компонентом Мощи. Причем, это не та абсолютная сила, благодаря которой вы поднимаете какое-то количество килограмм в тренажерном зале, и которая имеет небольшую ценность, если она не приспособлена к динамическим запросам спорта. Мощь – это способность производить взрывную силу.

Одним из важнейших факторов плайометрии является эластичность мышц и сухожилий. Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять движения с большей мощью. Так, например, при выполнении серийных прыжков при приземлении мышцы сначала быстро сокращаются, а затем, используя собственную эластичность и дополнительное сокращение, выталкивают вас вверх. Таким образом, чем лучше эластичность мышц, тем большую мощь они производят.

Но, тем не менее, силовая подготовка является первостепенным компонентом в занятиях плайометрией. Так, например, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок, вы должны сначала укрепить определенные мышцы, участвующие в работе, – икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепс и плечи. Также очень важна сила мышц спины и брюшного пресса. Занятия плайометрией предусматривают выполнение целого комплекса упражнений, начиная с развития абсолютной силы мышц и выполнения программ по растягиванию как в целях улучшения эластичности мышц, так и в целях подготовки к тренировке.

Одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка – AIR ALERT. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям.  Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Программа тренировки AIR ALERT (bchance.ru)

Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки с прямыми ногами
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки с прямыми ногами
(5) Выжигания
2х25 – означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

1 2×25 2×10 2×10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается в как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки с прямыми ногами:
Основная задача – прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается в как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания:
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя  в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки.

Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

ПИТАНИЕ является важной частью программы:
– Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
– Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
– Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
– Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

При занятии кайтбордингом, после  перерыва в тренировках, наблюдается нарушение в технике отталкивания. Расстройство в технике связано с возникновением паузы при толчке, причина которой в снижении тонуса сухожилий.

При отсутствии специальных нагрузок, первыми слабнут сухожилия и связки. С годами  функциональное проявление упругости также снижается. Сухожилия оказываются слабо подготовленными и не в состоянии справиться с опережающим развитием мышц. Начинают возникать травмы и другие отклонения.

Есть мнение – надо сначала развивать, а затем тренировать. Развивать надо всегда! Целесообразно готовить суставы и сухожилия спортсмена соответственно повышению уровня его мышечных возможностей. Верное понимание цели занятий – «развивая тренируй, а тренируя развивай!»

Количество существующих упражнений огромно, и можно идти разными путями. Самый верный путь – не поиск каких-то главных, «особых» упражнений;  важен правильный выбор условий и  характера предлагаемых в них нагрузок.

Именно режим нагрузки создаст необходимый тренирующий эффект. Следовательно, большинство тренирующих режимов необходимо приблизить к условиям, типичным для отталкивания, и тем самым сделать их напрямую эффективно действующими.

Важно  представлять, в каких режимах происходит соревновательное отталкивание, и  сравнивать, насколько с ними схожи воздействия, применяемые в тренировочных упражнениях.

Упражнения для тренировки ног, обычно  сгибание или разгибание. Создают  однонаправленное усилие, которое не лимитировано временем и степенью напряжения.

В условиях отталкивания, наоборот, все лимитировано скоростями и величиной давления на ногу. Главное в том, что мышцы работают совсем в другом функциональном режиме! Как  было уже сказано, они одновременно работают в режиме сопротивления сгибанию напряжениями разгибания. В этом заключается основное функциональное отличие, которое и позволяет сделать упругий толчок.

Отталкивание с разгона –  это всегда сопротивление предварительно возникшему  давлению.

Специальная прыжковая тренировка позволит быстрее приступить к разучиванию новых элементов после перерыва в катании, за счет сокращения времени на вкатывание  (тренировка стабильного отталкивания).

2008 март © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин