Силовая тренировка кайтера

 

Развитие вейкбординга значительно опережает кайтбординг. И не только на соревнованиях, подготовка и методика тренировок может служить предметом для подражания. Ниже пойдет разговор о силовой тренировке.

Если вы решил заниматься кайтбордингом профессионально, то вам не обойтись без силовых тренировок, по мнению Петра Тюшкевича, развитие силы должно занимать до 30% ваших тренировочных занятий.

Силовые тренировки для вейкбордиста
Текст: Бретт А.Ризенхубер для www.wakeworld.com, перевод: Алёна Ильинская для www.wake.ru

Тренировка с отягощением важна для любого вида спорта, в не меньшей степени это относится и к вейкбордингу. При занятиях вейкбордингом многое требуется от тела в физическом отношении, а тренировочная программа поможет свести опасность травм к минимуму.

Я рекомендую стандартную программу, которая включает тренировки с отягощением три раза в неделю с однодневными перерывами между тренировками. Разделите нагрузку на разные группы мышц так, чтобы каждая группа мышц получала 5-7ми-дневный отдых между тренировками. Например, тренируйте мышцы ног в понедельник, мышцы грудной клетки, плечи и трицепсы – в среду, а спину, бицепсы и мышцы ягодиц – в пятницу. Не забывайте: вы тренируетесь для того, чтобы заниматься вейкбордингом. Например, представьте, как вы держитесь за фал во время катания, – и применяйте это же движение на тренажере (хват сверху ладонями вниз, на расстоянии 12 дюймов (30см. – прим.переводчика) – лучше используйте именно это положение рук, а не положение рук за спиной и не V-образное положение). Тренировки со штангой должны продолжаться 30-60 минут каждая.

Очень советую каждый раз перед началом тренировки уделять пять минут упражнениям для стимуляции сердечно-сосудистой системы (да-да, даже если вам 16-18 лет!), – и, конечно, не забывайте о разминке перед тренировкой.

Ниже приведен пример стандартной, хорошо сбалансированной и эффективной силовой тренировки.
Ноги

Приседание со штангой:
-два разминочных подхода
-2-3 полных подхода из 10-12 повторений

(Замечание: приседания можно заменить жимом ногами на тренажере, но приседания требуют больше усилий и, таким образом, более эффективны)

Выпрямление ног на тренажере:
-2-3 подхода из 10-12 повторений

Выпрямление ног на тренажере на изгиб:
-3 подхода из 10-12 повторений

Подъемы икр:
-1 разминочный подход, 3 подхода по 10 повторений
(делайте упражнение медленно, колени держите прямо)

Выпады со штангой:
-по 15 на каждую сторону за 1 подход

Грудь, плечи и трицепсы

Упражнение на плоский брюшной пресс:
-2 легких разминочных подхода
-3 подхода по 10-12 повторений

Упражнение на косой пресс, с гантелями:
-2-3 подхода по 10-12 повторений

Движение полета, с гантелями:
-2 подхода из 10 повторений

Жим гантелей над головой:
-1 разминочный подход из 12 повторений
-2-3 подхода из 10-12 повторений

Подъемы гантелей через сторону:
-2-3 подхода по 10 повторений

Движения гребца стоя, с широким хватом:
-2 подхода по 10 повторений

Упражнение для трицепсов, разгибание рук на тренажере:
-3 подхода по 10 раз

Подъем ног на весу:
-3 подхода по 12-15 раз

Повороты тела:
-3 подхода по 10-15 раз
Спина, бицепсы, мышцы ягодиц:

Тяга верхнего блока на грудь, с широким хватом:
-2 разминочных подхода
-3 подхода по 10 повторений

Движения гребца, хват сверху (ладони вниз):
-3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока на грудь, с узким хватом:
-2 подхода по 10-12 повторений

Тяга штанги из положения стоя, с узким хватом:
-3 подхода по 10 повторений

Подъемы плеч (шраги), с гантелями:
-3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями (горизонтально):
-3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями (вертикально):
-2 подхода по 10 повторений

Сгибание рук со штангой, хват сверху (ладони вниз):
-2 подхода по 10 повторений

Упражнение на «римском стуле»:
-2-3 подхода по 12-15 повторений

Плайометрия

Еще я рекомендую уделить дополнительное внимание ногам, выполняя так называемые движения плайометрического типа, то есть движений типа прямых или боковых прыжков с разным положением ступней. Плайометрические упражнения растягивают мышцы и, следовательно, нагружают их на фазе растяжения, а затем быстро разгружают мышцу и освобождают ее от натяжения (плайометрия – это натяжение мышцы в момент ее работы с последующим резким расслаблением ее). Плайометрия позволяет мышцам достичь максимальной мощи (Упражнения этого типа тренируют мышцу развивать максимальное усилие в кратчайший период времени – при.переводчика) за короткий период времени за счет того, что она обеспечивает укрепление как самих мышц, так и сухожилий.

Пример. Встаньте на скамейку, спрыгните с нее, при приземлении амортизируя толчок сведением колен вместе. Таким образом, вы нагрузите мышцу натяжением в момент ее работы. Затем резко подпрыгните обратно вверх. После чего возвращаетесь на скамейку и снова повторяете прыжки. Так выглядит плайометрическое упражнение.

Еще из подобных упражнений можно посоветовать имитацию движений, которые вы потом воспроизводите на воде во время катания. В этом упражнении вам понадобится степ, принесите его в зал, где вы тренируетесь, встаньте боком к степу. Расположите ступни также как если бы вы стояли на вейкборде и перепрыгивайте через степ и обратно, по 10 раз за один подход. Убедитесь, что ваши ступни на протяжении выполнения упражнения сохраняют все то же положение, как и на доске. Используйте это упражнение для укрепления колен. Плайометрия действительно может очень помочь в укреплении мышц, которые работают при катании на доске, для этого существует очень много самых разных упражнений. Выполняйте плайометрические упражнения 1-2 раза в неделю по три подхода из трех упражнений каждый раз, но не больше.
В сети, наверное, можно найти достаточно информации о плайометрических упражнениях.

Абдоминальные мышцы
Абдоминальные мышцы (нижние пекторальные(грудные) мышцы – мышцы пресса – прим.переводчика) чрезвычайно важны в разных видах спорта, но особенную роль они играют в вейкбординге. Старательно делайте упражнения на пресс 1-2 дня в неделю. Включите подъемы ног в свое постоянное расписание занятий над прессом (без абдоминальных мышц вам не выйти из рейлевого трюка!). Сгибайтесь изо всей силы на протяжении всего упражнения, после чего сделайте три подхода наклонов лежа на спине с коленями на скамейке. Затем сделайте еще три подхода подъемов ног.

Также не помешает заняться тренировкой на баланс на одном из так называемых мячей Плай (тех, что большие). Устойчивость и развитие поддерживающих мышц (то есть маленьких) поможет вам потом балансировать на доске и улучшить ваши возможности по приземлению по выполнении трюка.

Не забывайте про растяжку! Гибкость поможет вам избежать ошибок и травм. Делайте разминочную растяжку ежедневно, особенно это касается подколенных сухожилий.

Тренировка сердечно-сосудистой системы
Конечно, вы живете с тем сердцем, которое у вас от природы, но я бы посоветовал тренировать вашу сердечную мышцу с помощью так называемых интервальных тренировок. Например, вместо простой 20минутной пробежки выполните 5 минут бега для разогрева, затем минуту быстрого спринта, и затем снова вернитесь к бегу трусцой. Продолжайте такую последовательность на протяжении всех 20 минут этой тренировки для сердца, при этом спринт делайте раз от разу все напряженнее, а последний – вообще из последних сил! Эффект от таких пробежек вы очень быстро заметите во время тренировок на вейкборде; выполняете трюк – и чуть-чуть отдыхаете, затем выполняете следующий, и так далее.

Чем в лучшей форме вы находитесь, тем меньше у вас шансов заработать травму. Описанная программа поможет вейкбордистам любого уровня. Удачи!

Автор текста Бретт А.Райзенхубер является владельцем центра по подготовке специалистов по фитнесу в калифорнийском городе Сан Хосе. Кроме того, Бретт закончил Государственный университет в Сан Хосе по специальности Возможности человеческого организма, и он является сертифицированным индивидуальным тренером. С ним можно связаться по brett@primephys.com или по телефону в Калифорнии (408) 558 1800.

2007 июль © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин